Il training autogeno
Come scrivono Lo Verso e La Barbera, "la psicoterapia è una disciplina che si occupa non solo dello psichico con mezzi psichici, ma dell’interezza del vivente, del βιος. Ponendo i fattori psichici, relazionali e corporei, imprescindibili per consentire l'esistenza del vivente e per un lavoro di cura".
In modo particolare questi giorni di emergenza covid-19 richiedono un lavoro di cura che tenga conto dell’essere umano nella sua interezza. Il senso di minaccia, la paura del contagio, quella di ammalarsi, il rischio di perdere delle persone care, scatena nel corpo una risposta di allerta con meccanismi arcaici di attacco/fuga. Si attivano, cioè, i meccanismi di risposta allo stress: aumenta il grado di attivazione fisiologica con un maggior circolo di cortisone, adrenalina e noradrenalina. Tuttavia, un’attivazione fisiologica e psichica eccessiva, impone all’organismo sforzi esagerati e innaturali; ciò porta dapprima a un periodo di sopportazione-resistenza e, più avanti, a un periodo di esaurimento, di logorio. E’ facile sperimentare ad esempio, in questo tempo in cui la nostra vita relazionale e di interazione è confinata e ridotta, manifestazioni di disagio e di malessere come palpitazioni, cefalea, tensione psichica (ansia, agitazione psico-motoria) e muscolare ( a fine giornata indolenzimenti al collo e alle spalle), difficoltà a dormire, disturbi funzionali soggettivi, senso di stanchezza, di spossatezza. Un buon modo per calare la tensione e calamari è quello di allenarci al rilassamento. Questo ci consente di sintonizzarci e mettere in connessione il corpo con la psiche; di ascoltarci.
Vi propongo quindi, una delle principali e più utilizzata tra le tecniche di rilassamento: il Training Autogeno (T.A).
Di cosa si tratta?
In particolare, con il termine Training Autogeno J.H. Schultz, neurofisiologo, psichiatra e psicoterapeuta, definì nel 1932 un metodo di autodistensione da concentrazione psichica che consente di giungere a uno stato di rilassamento sia psichico che somatico. Tale metodo si basa sull'osservazione che il gioco tonico della muscolatura striata e della muscolatura liscia ha una stretta correlazione con le funzioni psichiche, in modo specifico con il pensiero e l'affettività, e che queste manifestazioni periferiche e centrali si influenzano a vicenda ( Goldwurm, 2003).
La caratteristica fondamentale del T.A è la possibilità di ottenere, attraverso esercizi “mentali”, delle reali modifiche corporee, che a loro volta sono in grado di influenzare la sfera psichica dell'individuo. Ciò è possibile poiché l'organismo umano è un'unità biopsichica, nel senso che mente e corpo non sono componenti autonome e indipendenti, ma sono strettamente correlate, in un rapporto di influenza reciproca e costante. A differenza di altri metodi, il T.A, attribuisce al soggetto-paziente un ruolo molto più attivo ed indipendente dal terapista nel raggiungimento dello stato di rilassamento, infatti il soggetto acquisisce un ruolo centrale e responsabilizzante.
Vediamolo nel dettaglio:
Training significa allenamento, cioè apprendimento graduale di una serie di esercizi di concentrazione psichica passiva, particolarmente studiati e concatenati, allo scopo di portare progressivamente a realizzarsi di spontanee modificazioni del tono muscolare, della funzionalità vascolare, dell'attività cardiaca e polmonare, dell'equilibrio neurovegetativo; il preciso e costante allenamento a tali esercizi porta a modificazioni sempre più valide, precise, consistenti.
Autogeno significa che si genera da sé, cioè che il comportamento viene generato dal soggetto stesso. La quota etero-suggestiva si riduce notevolmente a favore di quella autosuggestiva. Il soggetto viene inizialmente guidato dallo psicologo per avviare il processo autogeno e poi stimolato a essere indipendente.
Questo procedimento rappresenta un allenamento che fa si che si sviluppino spontaneamente modificazioni psichiche e somatiche opposte a quelle provocate nella mente e nel corpo da uno stato di tensione, di ansia, di stress. Si determina allora uno stato di calma, di abbandono, di leggerezza.
Come avviene questo?
Lo stato autogeno si ottiene col metodo Schultz attraverso sei sistemi organismici: muscolare, vascolare, cardiaco, respiratorio, addominale e cefalico. In particolare, si compone di sei esercizi standard di cui due sono fondamentali: l'esercizio della pesantezza e quello del calore; e quattro complementari, specifici: per il cuore, il respiro, il plesso solare e la fronte.
Perché la pesantezza e il calore? Com'è facilmente intuibile, queste sono l'espressione soggettiva della decontrazione muscolare e della vasodilatazione periferica. Esercitando il soggetto a percepire pesantezza e calore nei vari distretti corporei si realizza uno stato di ipotonia muscolare e di vasodilatazione. Questi rappresentano il correlato fisiologico dello stato psicologico di calma e rilassamento e sono l'opposto di ciò che si verifica in uno stato di stress e di tensione psichica. Infatti, ad esempio nel primo esercizio, che consiste nell'esperienza della pesantezza alle braccia, la distensione muscolare viene percepita come pesantezza e a sua volta l'immagine della pesantezza produce distensione muscolare. E' molto importante sottolineare che in questo primo esercizio, così come nei seguenti, è necessario astenersi da qualsiasi movimento volontario, limitandosi soltanto a “pensare”. Come suggerisce Schultz, bisogna cercare di assumere un atteggiamento psichico concentrativo, e limitarsi unicamente ad immaginare ciò che l'esercizio propone, si tratta quindi di fare una rappresentazione psichica, un lavoro mentale.
Con l'esercizio della pesantezza l'ipotonia che si raggiunge non è soltanto della muscolatura volontaria, ma anche della muscolatura delle pareti vascolari, si viene allora a determinare un aumento della temperatura locale; l'allenamento alla percezione di queste modificazioni circolatorie periferiche costituisce l'esercizio del calore. Una volta raggiunto l'apprendimento della pesantezza e del calore che conducono a uno stato di distensione e di calma psichica, è possibile passare agli esercizi complementari, i quali, da un lato favoriscono ulteriormente il rilassamento e la calma, dall'altro agiscono su strutture viscerali specifiche, coinvolte spesso negli stati di stress, di ansia, di disfunzione neurovegetativa. Si pensi ad esempio al plesso solare, apparato gastrointestinale, frequentemente oggetto di somatizzazioni
L'allenamento autogeno ai distretti viscerali (respiro, cuore, plesso solare, cuore, mente) consente di realizzare una maggiore unità psicosomatica che si accompagna alla sensazione di maggior padronanza e sicurezza del proprio corpo a vari livelli.
Man mano che si allentano la tensione psichica e quella neuromuscolare la funzionalità respiratoria tende a modificarsi; quanto maggiore è lo stato di passività e di calma emotiva, tanto più il respiro si fa spontaneo, ritmico. Infatti, l'esercizio del respiro offre la precisa sensazione che il respiro vada da solo, che tutto il corpo caldo e pesante respiri.
L'esercizio del cuore permette di completare e di intensificare quello stato di calma generale già in parte ottenuto per mezzo dei precedenti esercizi. Con questo esercizio si ha la possibilità di percepire i battiti del cuore, solitamente,è una percezione insolita, ignorata, possibile per esempio dopo un certo allenamento oppure in uno stato di tensione emotiva (si pensi, alle palpitazioni durante un attacco di panico o uno stato di forte ansia con la crescente sensazione di perdita del controllo di sé e del proprio corpo). Questo esercizio fornisce al soggetto uno strumento che gli permette di avere padronanza del proprio corpo e la rassicurante consapevolezza che il cuore batte, calmo, ritmico, regolare.
Dopo il torace, la concentrazione psichica si orienta verso i visceri addominali; l'esercizio relativo è quello del plesso solare. Spesso attraverso il plesso solare si irradiano spasmi, sensazione dolorifica, (dovute a gastriti, colite ecc. ..) questo esercizio, invece, porta facilmente alla realizzazione di una distensione, di un'armonia funzionale, di una sensazione di equilibrio e di calore negli organi addominali.
L'ultimo degli esercizi è il cosiddetto esercizio della “fronte fresca”, durante il quale la fronte viene percepita come staccata dalla massa calda e pesante del corpo. Contrariamente al “caldo alla testa” che può essere percepito durante uno stato di tensione, di ansia, di stress, la realizzazione dello stato autogeno comporta una gradevole sensazione di fresco che viene vissuta come uno stato di calma, di distensione psichica, di leggerezza mentale, di pace interiore.
Dove è possibile fare il Training Autogeno e come?
Il T.A, in fase di apprendimento, richiede un ambiente silenzioso e una postazione comoda, quindi: materassino, letto, divano, poltrona, senza stimoli interferenti. Una volta appreso, può essere utilizzato in qualsiasi momento o situazione in cui si sente la necessità di rilassarsi: dal dentista, prima o durante un esame medico, mentre si è in aereo, prima di una gara o di una prestazione lavorativa o formativa, quando non si riesce a prendere sonno ecc.... Insomma, in tutte quelle situazioni che ci mettono ansia, timore e mettono in uno stato di agitazione psicomotoria.
E' importante che il T.A si svolga in un ambiente che presenti pochi stimoli, è necessario, infatti, evitare suoni acuti come squilli di telefono o campanello, grida o rumori vari. E' auspicabile che nell'ambiente ci sia una luce bassa e diffusa, che la temperatura sia né troppo alta né troppo bassa. E' necessario prestare attenzione anche all'abbigliamento, che deve essere comodo (es. Tuta ginnica), non deve né stringere né appesantire troppo. Quindi il setting deve avere le caratteristiche necessarie per far sì che il soggetto possa distogliere l'attenzione dal mondo esterno e transitare in un stato di rilassamento.
Grande importanza ha la postura in cui si esegue il T.A.: il criterio fondamentale è quello di adottare una comoda posizione che non determini contratture muscolari. La posizione utilizzata solitamente è quella supina che si esegue su un lettino o materassino non troppo duro né troppo morbido. Inoltre, si può utilizzare un piccolo cuscino così da evitare contratture o stiramenti alla muscolatura del collo. Le mani prone poggiano passivamente col palmo sul lettino, braccio e avambraccio formano un angolo di circa 120-130 gradi. Gli arti inferiori non devono incrociarsi, ma rimangono leggermente divaricati con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Testa, spalle, tronco, braccia e gambe, devono avere una posizione simmetrica e il soggetto deve sentirsi comodo, senza tensioni muscolari.
La posizione supina è la più facile da realizzare, specialmente all'inizio del percorso. Tuttavia, il T.A. può essere eseguito anche in poltrona o su una sedia comoda: questa posizione implica le stesse cautele della precedente, pertanto la poltrona deve essere comoda, i braccioli posti in modo che le braccia si appoggino passivamente e senza tensioni muscolari. La schiena e la testa devono aderire bene allo schienale, le gambe non devono essere spinte in avanti né incrociarsi; braccio e avambraccio devono fare un angolo di circa 120-130 gradi. Le mani possono appoggiare prone o cadere passivamente, senza toccarsi fra loro.
Sia l'atteggiamento posturale che quello psicologico iniziale si connettono nel corso del T.A. agli esercizi che favoriscono la commutazione autogena e possono diventare degli stimoli che immediatamente facilitano o conducono a uno stato di rilassamento. Infatti, ad esempio, è molto frequente che già a partire da metà percorso il soggetto riesca a raggiungere uno stato di rilassamento solo ascoltando le prime parole introduttive “Ora metto per un poco tra parentesi tutti i mie pensieri, le mie preoccupazioni, le mie idee...”
Indicazioni:
Il T.A è indicato per gestire situazioni stressanti che creano stati di tensione, di agitazione, di allarme, di ansia, attacchi di panico, insonnia, somatizzazioni.
Si utilizza ad esempio:
per gli sportivi per migliorare le prestazioni;
per gli studenti che devono gestire lo stress per gli esami e per migliorare la concentrazione;
per le persone con un lavoro logorante, faticoso o che richiede un impegno competitivo continuo;
per chi soffre di disturbi d'ansia o attacco di panico;
per chi soffre di disturbi del sonno (fa fatica ad addormentarsi o si sveglia durante la notte),
per riuscire a gestire gli impulsi dolorifici (es. parto, cefalee,disturbi gastrointestinali ecc..);
Nel mio lavoro ho integrato il training autogeno alle sedute cliniche; lo utilizzo insieme ad altre colleghe nella cura della vulvodinia, ad es.; o per gestire momenti di particolare stress del paziente. Trovo che sia un valido strumento nel lavoro su di sé. Ma questa piccola guida vuole suggerire che la persona, ognuno di voi, può portare sempre con sé il T.A:, quasi come un amuleto, come i fazzoletti o una famosissima "coperta di Linus" personale.
Impariamo a stare in questo tempo sospeso, ad entrare in contatto con le nostre sensazioni fisiche e a connetterle con le nostre emozioni. Facciamo un lavoro di integrazione. D’altra parte non c’è mente senza corpo e non c’è corpo senza mente. Prendiamocene cura, anche attraverso l’aiuto del training autogeno.
